Blog

"A dosť! Musím so sebou niečo urobiť, lebo o chvíľu skapem!" Toto boli slová, ktoré som zo seba vypustil, keď som sa na seba pozrel do zrkadla v lete 2022. ...moje osudové leto.

Prezradím vám tajomstvá, ktoré mi vrátili nielen energiu a vitalitu, ale aj zdravie a radosť zo života. A to všetko bez zbytočného odriekania!

 

Prečo naše telo potrebuje iný prístup?

Náš metabolizmus sa po 50-ke spomalí až o 10%. Znamená to, že aj keď jeme úplne rovnako ako pred 10 rokmi, telu to už jednoducho nestačí.

Tento fakt mi prvýkrát naozaj došiel, keď som si obliekol svoje obľúbené rifle a zistil, že už ich ledva zapnem. A to som dovtedy jedol stále rovnako. Telo sa jednoducho zmenilo a ja som s tým musel niečo urobiť

 

Ale neboj sa. ...stačí pochopiť pár jednoduchých princípov:

- Jedzte menšie porcie, ale častejšie

- Zabudnite na večerné "dojazdy" pred telkou

- Dopraj telu viac bielkovín a zdravých tukov

 

Vedomé jedenie - základ novej stravovacej filozofie

Keď sa povie "vedomé jedenie", väčšina ľudí si predstaví nejaké ezotericko-duchovné táraniny. Ale ono to tak vôbec nie je. Ide jednoducho o to, prestať jedlo do seba hádzať ako drevorubač a začať si ho naozaj vychutnávať.

Pamätám si, ako som kedysi dokázal zjesť celú pizzu pred telkou a ani neviem ako. Dnes je to iné - každé sústo si vychutnávam, žujem pomaly a sústredene. Nielen že mi jedlo viac chutí, ale aj oveľa skôr viem, kedy mám dosť.

- Jedz pomaly a bez rozptyľovania

- Sústreď sa na chute, vône a textúry jedla

- Jedlo si vychutnávaj všetkými zmyslami

Garantujem ti, že sa nielen naješ rýchlejšie, ale budeš mať z jedla oveľa väčší pôžitok.

 

Kvalita nad kvantitou - zmena v tom, čo ješ

Keď som bol mladší, jedol som všetko, čo mi prišlo pod ruku. Klobásy, tlačenky, slaninu, hranolky, hamburgery, čokolády - proste čo bolo po ruke a hlavne veľa. Lenže po päťdesiatke som si uvedomil, že takto to ďalej nejde.

Teraz si radšej doprajem menšiu porciu kvalitného jedla, ako kopu prázdnych kalórií. A ver mi, telo sa mi odvďačí! Ako na to?

- Stav na nesprácované a čerstvé potraviny

- Jedz veľa zeleniny, ovocia a celozrnných výrobkov

- Dopraj si kvalitné bielkoviny - ryby, hydina, strukoviny

 

Načasovanie je tiež dôležité - prerušovaný pôst a stredný vek

Keď som prvýkrát počul o "prerušovanom pôste", predstavil som si hladujúcich jogínov. Ale potom som si to naštudoval a zistil som, že to vôbec nie je také drastické!

V skratke - ide len o to nenútiť telo neustále tráviť potravu, ale dopriať mu pauzu. A ukázalo sa, že práve po 50-ke to môže mať priam zázračné účinky:

- Zlepšuje sa metabolizmus a spaľovanie tukov

- Telo má čas na regeneráciu a opravu buniek

- Zlepšuje sa hladina cukru a inzulínu v krvi

Nebojte sa, nejde o žiadne drsné hladovky. Stačí napríklad neraňajkovať a prvé jedlo dňa si dať až na obed. Alebo večeru zjesť skôr a potom už nič nejesť až do rána.

Sám som si prerušovaný pôst obľúbil a praktizujem ho 2-3x do týždňa. A nie len že sa cítim skvelo, ale zmizlo aj pár prebytočných kíl. Takže odporúčam vyskúšať!

 

Veľa vody - hydratácia po päťdesiatke

Toto je asi najbadateľnejšia zmena po 50-ke - potreba väčšieho množstva tekutín. Vďaka spomalenému metabolizmu a zmenám v hormonálnej rovnováhe sa telo jednoducho viac potí a stráca viac vody.

A voda je základ! Nie nadarmo sa hovorí, že bez jedla vydržíme týždne, ale bez vody len pár dní. Pre mňa osobne bola správna hydratácia jedna z najdôležitejších zmien po 50-ke.

Tak si to poďme zhrnúť:

- Pi priebežne počas celého dňa, nie len keď máte smäd

- Stav na čistú vodu, nesladené čaje a minerálky

- Výrazne obmedz sladké nápoje a alkohol

 

Naše maškrty - kľúčové živiny po päťdesiatke

Tak a dostávame sa k mojej obľúbenej téme - k výžive. Lebo jedno je vedieť, ako jesť, ale rovnako dôležité je aj čo jesť. A po 50-ke sa naše nutričné potreby výrazne menia a potrebujeme viac niektorých živín, ktoré predtým telo zvládalo aj z menšieho príjmu. Sú to napríklad:

- Vápnik a vitamín D pre zdravé kosti

- Vitamíny B pre energiu a dobrú náladu

- Omega-3 mastné kyseliny pre srdce a mozog

Stav na mliečne výrobky, ryby, vajcia, listovú zeleninu a kvalitné rastlinné oleje. A ak máš pocit, že to celkom nezvládaš, doplnky sú samozrejme tiež riešenie. Ale vždy sa poraď s lekárom!

 

Trpezlivosť - vytvorenie plánu, ktorý vydrží

A dostávame sa k záveru. Lebo povedzme si úprimne – zažil si už nejakú diétu, ktorú si vydržal dlhšie ako týždeň?

Krátkodobé "návaly" zdravého stravovania nikam nevedú. Ak chceš naozaj niečo zmeniť, musíš si vytvoriť udržateľný plán. A tu je pár tipov, ako na to:

- Rob zmeny postupne, nie zo dňa na deň

- Nájdi si zdravé jedlá, ktoré ti naozaj chutia

- Dopraj si občas aj hriešne jedlo, ale s mierou

A hlavne - neber to ako diétu, ale ako nový životný štýl. Lebo zdravé stravovanie nie je o hladovaní a trápení, ale o tom dopriať telu to, čo naozaj potrebuje.

 

Nový začiatok - strava ako nástroj transformácie

Dúfam, že ťa moje rady oslovili a možno aj inšpirovali. Lebo moja cesta k zdravšiemu stravovaniu po 50-ke nebola ľahká, ale stála za to!

Dnes sa cítim lepšie ako kedykoľvek predtým - plný energie, elánu a radosti zo života. A to len preto, že som sa rozhodol "prekopať" to, čo a ako jem.

Takže ak aj ty máš niekedy pocit, že tvoj jedálniček potrebuje "reštart", neboj sa do toho pustiť. Začni malými zmenami, buď k sebe trpezliví a hlavne sa nevzdávaj!

Lebo ako povedal Hipppokrates: "Nech jedlo je tvojím liekom a tvoj liek nech je tvojím jedlom." A ja len dodám - po 50-ke to platí dvojnásobne!

 

Veď ako sa hovorí - na veku nezáleží, dôležitý je prístup. A s tým správnym prístupom k jedlu môžeme byť fit a plní života až do 100-vky!

Viac sa dočítaš v mojej knihe „Ako neskapať po 50-ke“, ktorú si môžeš objednať cez môj web plan24.sk

Hačo

Mladí muži snívajú o sláve a kope peňazí a množstve partneriek, starší chlapi snívajú o kvalitnom spánku a poriadnom kúsku pečenej slaniny bez výčitiek svedomia. Vitajte vo svete andropauzy, kde sa mužské telo začne správať ako nenápadný rebel, ticho sabotujúci každodenné radosti života.

Tento nenápadný, ale zásadný biologický proces spôsobí, že tvoje telo sa začne správať ako rebel, ktorý ignoruje všetky predchádzajúce dohody o svalovej hmote, energii a sebavedomí. Andropauza nie je náhla hormonálna revolúcia, ale postupný pokles hladiny testosterónu, hlavného mužského hormónu, ktorý sa začína vytrácať niekedy po štyridsiatke. Niekto si to všimne skôr, niekto neskôr, ale jedno je isté – testosterón si pomaly ale isto balí kufre a ty si to všimneš, až keď za sebou pleskne dverami.

Testosterón na ústupe: Príbeh o tom, ako sa z alfa samca stáva bojko

Keď máš dostatok testosterónu, všetko je v poriadku – máš dostatok energie, tvoje svaly spoľahlivo fungujú, tvoje sebavedomie lieta nad celým údolím a tvoj metabolizmus pracuje bez problémov. Lenže postupne sa hormón rozhodne zvoľniť tempo a tvoj organizmus začne premýšľať nad tým, či by nebolo lepšie pridávať tukové zásoby na bruchu ako „energetickú rezervu“ na horšie časy.

Niekedy medzi štyridsiatkou a päťdesiatkou sa začneš cítiť inak – tvoje telo začne prechádzať menšími úpravami, ktoré spočiatku pôsobia nenápadne, no časom sa zvýrazňujú. Možno sa pýtaš, kam sa podel ten metabolizmus mladého muža, ktorý zvládol poriadnu porciu bravčoviny bez výčitiek svedomia. Odpoveď? Tvoj testosterón sa rozhodol šetriť energiu.

„Prekvapenia“, ktoré prináša andropauza

Najviditeľnejšie zmeny sú fyzické. Tvoj metabolizmus už nie je taký svižný, ako býval, svalová hmota sa zmenšuje a tuk sa usádza tam, kde by si ho najmenej chcel – v oblasti brucha. Okrem toho aj hustota kostí začína klesať, takže už nie je rozumné skákať z výšky ako kaskadér. Suchšia pokožka, ktorá stráca pružnosť, môže byť tiež jedným z nečakaných dôsledkov poklesu testosterónu, no netreba sa nad tým príliš trápiť – šarm zachráni všetko!

Zmeny sa však netýkajú len fyzického vzhľadu. Psychika dostáva svoju dávku hormonálnej horskej dráhy. Muži v období andropauzy sú pomerne často podráždení a menia sa im náhle nálady, ktoré ich samotných prekvapia. Sebavedomie mierne klesá, pretože telo už nie je také silné a vytrvalé ako predtým. No dobrou správou je, že skúsenosti a múdrosť nahradia túto stratu. Niektorí muži majú depresívne stavy, ktoré súvisia s hormonálnymi výkyvmi. Ak sa cítiš skleslo, je dôležité venovať sa aktivitám, ktoré ťa bavia.

Nakoniec tu máme sexuálne zmeny, ktoré sa môžu prejaviť poklesom libida. Niekedy sa môže objaviť erektilná dysfunkcia, ktorá síce nie je príjemná, ale existujú spôsoby, ako ju riešiť. Môže dôjsť aj k zmenám v ejakulácii, no dobrou správou je, že nejde o koniec romantických zážitkov, len o jemné úpravy v ich priebehu.

Ako zvládnuť andropauzu bez paniky?

Prvá a najdôležitejšia vec, ktorú si treba uvedomiť, je, že andropauza nie je koniec mužnosti – je to len nový level života. S trochou snahy môžeš udržať svoje telo v dobrej kondícii a cítiť sa výborne aj po päťdesiatke. Správna strava je základ – viac proteínov, zdravých tukov, omega-3 mastných kyselín a obmedzenie cukrov ti pomôže udržať metabolizmus v správnom rytme. Silový tréning je ďalší dôležitý prvok – cvičenie ti pomôže zachovať svalovú hmotu a minimalizovať ukladanie tuku. Netreba zabúdať ani na dobrý spánok, pretože regenerácia je nevyhnutná. Manažment stresu pomocou meditácie či výletov do prírody môže pomôcť vyrovnať hormonálne výkyvy a zabezpečiť emocionálnu rovnováhu. Napokon tu máme suplementáciu – vitamín D, magnézium a omega-3 mastné kyseliny môžu byť v tomto období tvojimi spojencami.

Záver: Život po andropauze je len ďalšia etapa plná možností!

Mnohí muži sa obávajú, že andropauza znamená stratu vitality, ale pravda je oveľa pozitívnejšia. Ak si osvojíš správne návyky, udržíš si skvelú kondíciu, psychickú pohodu aj sociálne vzťahy. Andropauza nie je koniec, ale nový začiatok! Vnímaj toto obdobie ako príležitosť žiť kvalitne, zdravo a s humorom. A kto vie – možno práve teraz začneš objavovať nové záľuby, skúšať nové športy alebo dokonca písať svoj vlastný životný príbeh úplne iným spôsobom. Viac sa dočítaš v mojej knihe „Ako neskapať po 50-ke“, ktorú si objednaj cez web plan24.sk.

Roman Hačo Hatala